в ,

Бег в гору: Нужно ли это лыжнику?

Kjører oppoverbakke trenger det en skiløper
[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]

Нет ничего проще, чем бег. Нет ничего труднее, чем бег в гору.

Всем известно, что бег в гору требует намного больше усилий от организма, чем бег по «паркету». При этом заметно усиливается дыхание, мышцы быстрее закрепощаются в результате накопления продуктов окисления, а пульс стремительно учащается. Эти физиологические процессы организма показывают, что бег в гору — очень серьёзная нагрузка.

Kjører oppoverbakke trenger det en skiløper

Смысл бега в гору заключается в том, чтобы повысить силовые и функциональные возможности. С уверенностью можно сказать, что бег в гору — одна из самых эффективных форм тренировок, siden musklene i hofte-, shin-, ankel- og foten fungerer i samklang med total kroppsvekt. Og jo brattere fjellet, jo flere hender er inkludert i arbeidet.

Og om det er nødvendig for skiløpere?

Без сомнения, да. Ведь вся наша подготовки и все наши гонки зимой проходят по пересечённой местности. Все лыжники известны как большие любители подъёмов. Нас «хлебом не корми» дай попыхтеть в гору. Som regel er vinnere i løp om vinteren bestemt på opptredener. Большинство нашей летней подготовки «крутится» вокруг подъёмов. Это кроссы, имитационная работа с палками и без них, многоскоки, лыжероллеры.

Интервальная работа в гору — это очень эффективное средство для развития аэробных способностей, повышения уровня МПК. Кроме того, доступное всем. Men resultatene avhenger av det i løpene om vinteren. Og veldig ofte løper skiløpere om sommeren med å løpe oppoverbakke eller i løypene (selv om det faktisk er alle kjente kryss), som blir en veldig fasjonabel trend i dag.

Om sommeren kan skiløpere forsøke å eksperimentere med stigning av stigninger og lengde, med hastigheten på løping, antall strekker, ekstravekter. Og alltid til slutt blir det veldig hardt arbeid.

Kjører oppoverbakke trenger det en skiløper

И что самое важное, для нас, для лыжников, при использовании бега в гору не так важна техника бега. Если это соревнования или развивающая тренировка то 95% успеха при чистом беге в гору — это «здоровье» или аэробная работоспособность и только 5% — это техника бега. Jeg fant ikke dette, sier eksperter.

Если работа идёт на уровне МПК или чуть ниже, то атлеты с хорошей «терпелкой» и плохой техникой как правило выигрывают у атлетов с хорошей техникой, при прочих равных условиях.

For skiløpere under sommertrening er det veldig nyttig å inkludere en eller to treningsøkter per uke, ved å løpe oppoverbakke. Dette er et fantastisk kraftarbeid og det er et utmerket utviklingsarbeid. Du kan kombinere korte intervaller, lange intervaller, kontinuerlig løping oppoverbakke.

Kjører oppoverbakke trenger det en skiløper

В то же время бег в гору это хорошее средство работы над экономичностью. Когда приходит усталость, организм начинает оптимизировать движения. Бег должен быть настолько эффективным, насколько вы в состоянии это сделать, и не забывайте следить за дыханием. Слегка уменьшите длину шага и не наклоняйтесь вперёд без необходимости.

Hvordan kan du inkludere kjører oppoverbakke i ukentlige treningsøkter? Her er noen anbefalinger:

  • Sørg for å gjøre en god trening, minimum 15 minutter.
  • После завершения тренировки обязательная заминка не менее 10 минут, чтобы «избавиться» от накопившегося лактата.

Lange intervaller:

  • 7 ganger i 6 minutter (intensitet 85-90% av maksimal hjertefrekvens). Restenes intervall kan variere belastningen.
  • 10-14 ganger i 3 minutter (intensitet 90% av maksimal hjertefrekvens).
  • 3-4 серии (10 раз по 1 минуте) (интенсивность 90% от максимального ЧСС).
  • Темповая работа 40-50 минут (интенсивность 85-90% от максимального ЧСС) без ощущения «деревянных» ног в подъёмы.

Korte intervaller:

  • 2 серии (12 раз по 40 секунд) (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС). Korte hvileperioder.
  • 20 раз по 1 минуте (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).
  • 10 раз по 2 минуты (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).
  • Контрольный бег в гору 15-20 минут (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).

Ja, det er hardt arbeid. Основное правило — выбрать такой уровень интенсивности, чтобы можно было закончить все запланированные интервалы. А не так, что «засадил» два подъёма и «сдулся». Здесь важен общий тренировочный стимул за всю тренировку, а не возможность забежать один подъём максимально быстро.

Есть ещё более «затратное» средство подготовки лыжников. Это прыжковая имитация с палками. Но об этом в другой раз.

Dette materialet ble utarbeidet ved hjelp av vår eksterne redaktør. Legg til innlegg

Forfatter av publisering Triskirun Team

Fellesskap av profesjonelle, idrettsutøvere og fans av triatlon, ski og løp.

svar
  1. Бег на пано в гору по мощьности являеться аналогом мпк по равнине-бегая в горах не раз ловил себя на мысли что работать на пульсе пано в подьем гораздо тяжелей чем делая такую же работу по равнине

  2. Где в Москве горочки побегать? В Крылатском, я так понимаю, теперь только для велосипедов? Остаются Воробьёвы и все?

    • День добрый. Почему только Воробьёвы горы в Москве? Можно бегать опять же в Крылатском, на горнолыжных склонах. Филёвский парк. Узкое. Новопеределкино. Балашиха. Любое место, где есть насыпные горнолыжные трассы.

Legg til en kommentar

To effektive sett med styrkeøvelser for løpere og ikke bare

Forbedring av den funksjonelle tilstanden til det muskulære apparatet i syklisk sport

Forbedring av den funksjonelle tilstanden til det muskulære apparatet i syklisk sport