в

Den gyldne regelen av 80-20 i utholdenhetstrening

[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]

I sportens verden er det side om side forskjellige treningsbegreper. Det er komplekse og enkle treningsprogrammer. Men alle skal være rettet mot å forbedre ytelsen til idrettsutøvere, uavhengig av deres kompleksitet. De fleste idrettsutøvere i utholdenhetssporter holder seg til 80-20-prinsippet i sine treningsprogrammer. Hva betyr dette?

Denne regelen sier at 80% trening arbeidet må utføres i en sone med lav intensitet (LIT) og 20% trening arbeidet må utføres i en høy intensitetssone (HIT). Of course, i praksis kan det være avvik. Dette er den gjennomsnittlige anbefalte trening lastfordeling ved soner av intensitet. LIT er vanligvis forbundet med lang avstand drift (lengre varighet 1 timer) ved mye lavere intensitetsnivå ANSPene (60-75% av VO2max intensitet). I motsetning til dette, HIT eller høy intensitet (hovedsakelig intervalldrift) omfatter drift med korte mellomrom 1-8 minutter ved intensiteten høyere enn ANSPene (90-100% av VO2max intensitet) adskilt av resten intervaller.

Интервальная тренировка как и длительная дистанционная работа известны ещё с 20-х годов прошлого века. И до сих пор не утихают споры о том, что полезнее? Однако, что можно сказать точно, так это то, что LIT способствует периферийной адаптации (улучшение экономичности, увеличение количества «энергетических станций» митохондрий, повышает уровень ПАНО) и, что HIT способствует центральной адаптации (увеличивается характеристики работы сердца, повышаются буферные свойства организма).

80-20-regelen sier at 80% av treningsarbeidet skal utføres av idrettsutøvere i LIT-sonen og 20% i HIT-sonen. Enkel, det meste av arbeidet skal være enkelt (intensitetssoner 1-3) og 20% av arbeidet bør være tung, høy intensitet (intensitetssoner 4-5). Dessuten, jo høyere nivået av utøveren, jo mer polariserte arbeidet burde være. Naturligvis kan tallene avvike noe i større eller mindre retning.

For eksempel:

  • Svømmere utfører 77% av totalvolumet i intensitetssonene i 1-3. Dette er en ganske lav intensitet for svømmere. Selv når de forbereder seg på viktige konkurranser.
  • Runners-marathonløpere 78% av den totale mengden arbeid som utføres i intensitetssonen, er lavere enn intensiteten til maraton. 18% arbeider i intensitetssonen til konkurransen på 3 km.
  • Elite runners-strayers av Kenya 85% av det totale volumet i intensitetssonen under nivået av ANSP.
  • Elite skiløpere nesten 90% av det totale arbeidsvolumet utføres i sonene 1-3.

Mange arbeider i dette området sier at elitutøvere gjør hoveddelen av arbeidet i sonene 1-3 og en svært liten mengde i 5 intensitetssonen. Det er enda en bias mot 90% LIT og 10% HIT.

В противоположность этому исследования говорят о том, что возрастные спортсмены не придерживаются этого золотого правила 80-20, хотя тренеры настаивают на этом. Возрастные спортсмены слишком много времени проводят в 4-ой зоне (зона уровня ПАНО). И мало времени проводят в зонах LIT и HIT. Исследования в этой области говорят о следующем:

  • Zoner 1-3. Om 31% av den totale mengden arbeid. For lite LIT.
  • Sone 4 (nivå av ANSP). Om 56% av den totale mengden arbeid. For mye arbeid i PANO-sonen.
  • Sone 5. Om 13% av den totale mengden arbeid. For lite HIT.

Det er mye å lære aldersutøvere fra elitutøvere. De viktigste problemene med trening for aldersrelaterte idrettsutøvere:

  • Aldersporter er for intensivt trente i løpet av lysdager.
  • Aldersporter er for lette å trene i vanskelige dager.
  • Aldersporter bruker for mye tid i PANO-sonen.

Konklusjoner: Konseptet med polariseringsstrukturen til treningsprogrammer (80% LIT plus 20% HIT) kan betraktes som optimal for utholdenhetstrening. Det er bekreftet av praksis av elite idrettsutøvere.

  • Et balansert forhold mellom LIT og HIT gir fremgang i utholdenhetstrening.
  • Однако следует иметь в виду, что LIT — это не просто бесполезные, балластные километры или часы лёгкой работы. Это продуманная база для высокоинтенсивной работы HIT.
  • Uten en stor mengde LIT, er HITs høyintensjonsarbeid ikke fornuftig. Dette gjelder spesielt for aldersrelaterte idrettsutøvere.

References: C.Toriggino (2013), S.Seiler E.Tønnessen (2009).

Forfatter av publisering Triskirun Team

Fellesskap av profesjonelle, idrettsutøvere og fans av triatlon, ski og løp.

Legg til en kommentar

Det er på tide å begynne å forberede seg på en ny vintersesong

Det er på tide å begynne å forberede seg på en ny vintersesong

Biologiske rytmer av mannen

Biologiske rytmer av mannen