в

Hvordan forbedre aerobic ytelse

[Всего голосов: 7 Средний: 5/5]

Alle av oss som er involvert i utholdenhetssporter, spør kontinuerlig hvordan de skal forbedre ytelsen. Spørsmål om aerob utholdenhet er i forgrunnen.

Jeg vil prøve å svare på spørsmålet как повысить аэробную выносливость или как вырастить новые митохондрии (самые главные энергетические станции у спортсменов на выносливость).

Hvordan forbedre aerobic ytelse

И опять же попытаюсь говорить о сложном простым языком. Как я уже неоднократно уже писал, митохондрии имеют тенденцию к образованию в тех клетках, которые особенно нуждаются в интенсивной поставке энергии. Аэробный синтез энергии (ресинтез АТФ митохондриями), то есть в присутствии молекулярного кислорода, является наиболее эффективным синтезом энергии.

Условно мышечные волокна можно разделить на «три типа» исходя из механических и метаболических свойств (табл. 1).

Fiber type Sakte muskelfibre (ST) Raske muskelfibre type A (FT-A) Rask muskelfibre type B (FT-b)
Tid for reduksjon langsom rask Veldig fort
Motorneuronstørrelse liten stor Veldig stor
Motstand mot tretthet Høy Gjennomsnittlig lav
Активность aerobic Forlenget anaerob Kort anaerob
Produkter av styrke lav Høy Veldig høy
Tetthet av mitokondrier Høy Høy lav
Tetthet av kapillærene Høy Gjennomsnittlig lav
Oksyderende evne Høy Høy lav
Glykolisk kapasitet lav Høy Høy
Primær drivstoffmasse Triglyserider (fett) Kreatinfosfat, glykogen Kreatinfosfat, glykogen

Hvordan forbedre aerobic ytelse

Hvordan forbedre aerobic ytelse

Dette betyr at, если мы хотим увеличить количество и качество митохондрий в мышечных клетках, нам необходимо задействовать в работу максимальное количество медленных окислительных и быстрых окислительно-гликолитических волокон, дать им такую нагрузку, которая требовала бы интенсивного расхода энергии, но при этом не вызывала бы гипоксию мышц.

  • В условиях кислородного голодания ухудшаются показатели капилляризации скелетных мышц, появляется внутриклеточный отек, очаговые нарушения миофибриллярного-сократительного аппарата (болезненные ощущения в мышцах) и происходят деструктивные дегенеративные изменения митохондрий.
  • Аналогичные структурные изменения имеют место при проведении гликолитических тренировок, то есть тренировок с высоким содержанием лактата в крови.
  • Мышечная гипоксия и, как следствие, анаэробный метаболизм «убивают» митохондрии.
  • Selv gjennomsnittlig nivå av daglig fysisk aktivitet på nivået av aerob terskelen øker aktiviteten til oksidative enzymer, og dermed øker den aerobiske kapasiteten til muskler også. Økningen i aktiviteten til oksidative enzymer reflekteres i veksten i antall, størrelsen på muskel mitokondriene, og i økningen i deres evne til å danne ATP.
  • I begynnelsen faller økningen i aktivitet sammen med en økning i MIC (maksimal oksygenforbruk) nivå.

Hvordan forbedre aerobic ytelse

  • Øvelser utført med et anaerobt terskel (ANS) nivå fører til en økning i mitokondrier, noe som øker nivået av aerob utholdenhet.
  • Maksimal grad av aerob fitness oppnås bare når alle myofibriller er sammenflettet med mitokondrialsystemet slik at dannelsen av nye mitokondrielle strukturer er umulig.
  • То есть наступает момент, когда аэробные тренировки, выполняемые с мощностью на уровне ПАНО у квалифицированных спортсменов, начинают показывать нулевую эффективность.

Hva skal jeg gjøre neste i dette tilfellet?

For ytterligere å forbedre aerob kapasitet er det nødvendig å skape forhold for veksten av nye myofibriller i muskler som fungerer som lokomotiver. Myofibriller er organeller av muskelceller som sikrer sammentrekning. Jo mer av dem er i en bestemt muskel fiber, jo større er sammentrengningskraften i stand til å manifestere denne fiberen. Med andre ord er det nødvendig å øke muskelstyrken, inkludert ved å øke muskelmassen. Og så har vi oppnådd en økning i nye myofibriller i muskler som utfører motoriske tiltak, og som følge av den korrekte treningsprosessen, nye mitokondrielle systemer.

Det er flere teorier for å øke veksten av aerob utholdenhet hos kvalifiserte utøvere, verdig oppmerksomhet:

1._First teori er basert på det faktum at for veksten av nye myofibriller er det nødvendig å involvere så mange muskler som mulig i arbeidet som tidligere ikke var involvert i dette arbeidet. I henhold til denne teorien, er det foreslått å kombinere langvarig kontinuerlig trening ved aerob terskel (slow oksidative muskelfibre) tilsetning til dem intervallhastighetsstrømbelastning med en kraft av arbeid på nivå med koblingsapparatet - den maksimale oksygenforbruk (fast fibre av begge typer).

Denne metoden har en rekke kontroversielle punkter:

  • Увеличение мощности (работа на уровне МПК) требует вовлечение в работу все большего количества мышц, ранее активно не участвовавших в работе. Но при этом все большему количеству мышц, при повышении порога максимальной мощности, приходится переключаться на работу анаэробного гликолиза, что в свою очередь приводит к деструктивным дегенеративным изменениям в миофибриллах.
  • Hyppig bruk av hastighetsstyrkebelastninger kan føre til ødeleggende, degenerative endringer i myofibriller.
  • Et annet argument mot denne teknikken på grunn av vekst av styrke er oppfatningen som med økningen i størrelsen på muskel fiber forverrer oksygen diffusjonen (O2) til midten av muskel fiberen. Det er imidlertid studier som viser at prosessen med overføring av O2 til midten av muskelfiberen ikke er knyttet til diameteren av muskelfiberen.
  • Følgelig er muskel fiberens størrelse ikke et hinder for veksten av aerob kapasitet, men Likevel er syntesen av mitokondrier etter kraftbelastningen ikke like intens som vi ønsker.

2._Den andre teorien foreslår å bygge utøverens forberedende arbeid på et stort antall treninger rettet mot manifestasjoner av lokal muskuløs utholdenhet. Betydningen av slik trening er at i en syklisk øvelse, bør hver sammentrekning av muskelen utføres med omtrent maksimal effekt ved terskelen til anaerob metabolisme. В этом случае в упражнении активны все медленные волокна и частично быстрые окислительно-гликолитические волокна, Men takket være ledelsen av hvilepausen, er eliminering av metaboliske produkter av anaerob glykolyse helt sikret.

Jeg er en tilhenger av begge teorier, men den andre teorien er mer til min smak. Hva er essensen?

Kort sagt, Arbeid med lavt tempo med maksimal effekt av motorens handling nær konkurransedyktig. Og lange pauser for hvile for et hinder for forsuring.

Ofte i praksis er det en symbiose av disse to teoriene. Alt dette arbeidet må suppleres med kraftbelastninger. En rekke studier viser at det mest effektive for utvikling av aerob utholdenhet er statodynamiske kraftøvelser. Men dette betyr ikke at det bare er nødvendig å utføre vekttrening i denne modusen.

Vel, vi fortsetter å trene. Og hvis du allerede har nådd grensen for metning av muskelfibre med mitokondrier på grunn av tradisjonell trening, så kan du jobbe i nye retninger.

Kilden til informasjon: Basert på materialer fra Sh. K. Ageyev

Forfatter av publisering Triskirun Team

Fellesskap av profesjonelle, idrettsutøvere og fans av triatlon, ski og løp.

Комментарии (6)

svar
  1. Takk for artiklene dine og siden som helhet. Kan du skrive en artikkel med praktiske anbefalinger om optimal rekkefølge av kraft og aerob trening? Jeg ønsker å stramme treningen til sommeren, men jeg kan ikke lukke på makten. Uten å kjøre livet er det ikke))) Jeg vil at den ikke skader den andre.

  2. Hei, jeg leste at en lignende treningseffekt kan oppnås på forskjellige måter, som for eksempel aerob kapasitet kan økes ved enten å øke kjørelengde, eller med en relativt liten kjørelengde kjøre raskere, sier at økende kilometerstand som trøtthet rekrutiruetsya flere muskelfibre, men en lignende effekt kan være faktisk oppnår kjører nær Pano det rekrutiruyutsya når alle OMV + som er en del av GMV, som til slutt effektiv vei? forresten på IPC spenner (hvis det gjøres med riktig intensitet -to kjøre det kan være asschitat fra Daniels tabeller) forsuring ikke klarer å nå kritiske verdier og som IPC gjør vanligvis en gang i uken, så gjør de negative-lignende effekter hvis den har kommer til intet, fordi så vidt jeg har lest dårlig og sterk lenge (en viktig faktor) zakislenie.V generelt nærmere meg Ditt 2-alternativ med bruk av trening på nivået av pannen

    • Faktisk er ikke alt så enkelt. Å lage en enkel modell med ett inngang og en utgang er ikke mulig. Det er så mange faktorer som påvirker treningens effektivitet. Spesielt hvis du allerede har erfarne idrettsutøvere som trener lenge. I begynnelsen av idrettsutøvere forårsaker enhver tilstrekkelig belastning og forsvarlig utvinning en økning i aerobisk ytelse. Spesielt i første fase. For erfarne idrettsutøvere må du lete etter noe nytt, noe som vil gi tilpasninger, da mange indikatorer for aerobic ytelse allerede nærmer seg platået.

  3. Jeg har sett en artikkel her for å få de tregte muskelfibrene til å tømmes ved å arbeide for svikt så mye som mulig for å surgjøre dem og samtidig skrive at maksimal forsuring fører til en reduksjon i mitokondrier.

  4. IMHO, men ikke på siden av svaret for utvikling av mitokondriene og ATP frigjøring, først må vi slutte å spise alle sopp (gjær, sukker, melk, yoghurt, rosiner, etc.), som Sopp kjemper for påvirkning med bakterier (mitokondriene i prinsippet mot bakterier hvis a) å redusere nivået av karbohydrater ikke spise antibiotika (som dreper bakterier og mikroflora befattet mitokondria, så er spørsmålet med tetracyclinic kjøtt, fisk, kylling, som er. e. økonomien er forsinket. Reduser fettvevet har for å fjerne hormoner fra fett, drikke vann gress, rense leveren, etc. Dette emnet kan ikke løses utelukkende nat. belastninger. Enhver syntetisert beruset er massive burgere og antibiotika bestemmer fysisk pozanima sya vil ødelegge deres helse i alderdommen, igjen IMHO

Legg til en kommentar

Hvorfor søvn er viktigere enn å spise

Как правильно совмещать аэробные и силовые упражнения в тренировках?